Etten Ucuz 8 Alternatif Protein Kaynağı

Et yemeyenler veya yiyemeyenler için işte en iyi 8 protein kaynağı.
Yetişkinler vücutlarının her 1 kg ağırlığı için günlük 0.75 g proteine ihtiyaç duyuyorlar. Buna göre, örneğin 60kg ağırlığında bir kişinin günlük protein ihtiyacı 45 g. Et ve balığı hesaba kattığınızda bu epey yüksek bir miktara karşılık gelse de, protein ihtiyacımızı karşılayabileceğimiz başka yiyecekler de mevcut. İşte bunlardan bazıları…

1. Nohut, fasulye ve mercimek

Üçü de ucuz, doyurucu, üstelik demir ve lif deposu.
Protein miktarı
120g nohut yaklaşık 9g protein, fasulye 6–10 g ve yeşil mercimek de 8 g protein içeriyor.
Alternatif yemek
Bakliyatlarla nefis burgerler yapabilirsiniz. Ya da humus sevenler, humusu ekmeğin üzerine tereyağı yerine sürerek yiyebilir. Humus da inanın yapması çok kolay lezzetli bir yemek/meze, ne derseniz. Biraz haşlanmış nohut, limon suyu, tahin, sarımsak ve zeytinyağı, isterseniz biraz yoğurt, damak tadınıza uygun miktarda deniz tuzu. Tüm malzemeyi güzelce belenderdan geçirin. Humusunuz hazır.

2. Tofu

Tofu, soya fasulyesinden peynire benzer şekilde yapılan bir yiyecek. İki çeşidi var: Yumuşak ve sert. Diğer bitkisel yiyeceklerden farklı olarak, proteinin yapı taşları olan tüm temel amino asitleri içeriyor. Yani sağlık açısından çok değerli bir yiyecek. Ayrıca yüksek miktarda bakır, demir ve fosfor da içeriyor.
Protein miktarı
100 g tofu 8 g protein içeriyor.
Alternatif yemek
Yumuşak tofu ile çeşitli dipler hazırlayabilirsiniz ya da yaptığınız soslara krema gibi ekleyebilirsiniz. Küp küp doğrayıp, çorba-yemek yaparken et suyu veya bulyon gibi kullanabilirsiniz. Vogda yemek yaparken kullanabilirsiniz. Sert tofuyu doğrudan et yerine kullanabilirsiniz, ama çeşnilendirmeniz gerekir. Baharatlar, tuzu azaltılmış soya sosu v e pirinç şarabıyla marineleyerek nefis tatlar elde edebilirsiniz.
Izgara sebzelerle ballı-zencefilli tofu çok ilginç olabilir.

3. Kinoa

Tüm temel amino asitleri içeren nadir tahıllardan birisi olan kinoa, özellikle vejetaryenler için önemli bir protein kaynağı. Ayrıca glüten de içermiyor.
Protein miktarı
100 g pişmemiş kinoa 14 g protein içeriyor.
Alternatif yemek
Buharda veya suda haşlayabilir ve çorbalara ve salatalara koyabilirsiniz veya burger hazırlayabilirsiniz. Pişirirken baharatlarla ve taze sıktığınız narenciye sularıyla çeşnilendirebilir ve farklı lezzetler yaratabilirsiniz.
Kinoalı sebzeli çorba yapabilirsiniz.

4. Çerezler, Çekirdekler, Tohumlar

İşte tam bir protein ve lif deposu ve içerdiği doymamış yağlarla kalp dostu olan çerezler ve çekirdekler. Yüksek kalorili olsalar da, ana besin kaynağı olarak değil ama tamamlayıcı olarak diyetinizde kesinlikle yer almaları gerekir.
Protein miktarı
30 g yer fıstığında yaklaşık 8 g protein bulunuyor; 30 g kabak çekirdeğinde ise yaklaşık 7 g protein var.
Alternatif yemek
Kahvaltılık gevreklerle karıştırabilirsiniz ya da sıvı meyve/sebze pürenizi (smoothie) içine katıp blenderden geçirebilirsiniz ya da ekmek yaparken içine katabilirsiniz

5. Peynir

Peynir en önemli protein kaynaklarından birisi. Gerçi yağ ve tuz oranının yüksekliği biraz düşündürüyor ama az yağlı ve az tuzlu çeşitlerini bulabilirsiniz. Az yağlı peynirler tam yağlılardan genelde % 30 daha az yağ içeriyor. Parmesan örneğin tercih edilebilir nitelikte bir peynir.
Protein miktarı
30 g peynir için, örneğin az yağlı cheddar 8 g protein içeriyor; bu oran yarım yağlı mozzarella peyniri için 6 g, ricotta için 3 g, beyaz peynir için 6 g civarında.
Alternatif yemek
Sandviçin yanı sıra elbette salataların vazgeçilmez garnitürü olabilir. Ricotta her türlü pişirmeye uygun bir peynir.
Peynirli domatesli bir tost her öğün için güzel bir seçim olabilir.

6. Süt ve Yoğurt

Protein miktarınızı yüksek tutup açlığınızı bastırmanın en iyi yollarından biri de süt ve yoğurt tüketiminden geçiyor. 200 ml süt günlük protein ihtiyacınızın % 14’ünü karşılıyor. Yoğurt en iyi seçimlerden birisi. Tabii az yağlı olanları tercih edilmeli.
Protein miktarı
100 g az yağlı yoğurtta 10 g’dan fazla protein var. 150 g az yağlı meyveli yoğurt ise 6 g protein içeriyor. 100 ml 1% yağlı sütte ise yaklaşık olarak 3.5 g protein var.
Alternatif yemek
Güne bir kâse yağsız veya az yağlı yoğurtla başlayın, dilerseniz içine taze meyveler, kuru meyveler ve yulaf ezmesi katabilirsiniz. Ya da orman meyveleri, çilek, vb. ile milkshake yapabilirsiniz. Yaratıcılığınıza kalmış.

7. Yumurta

Pratik ve sağlıklı bir yiyecek aradığınızda ilk akla gelen yumurta tabii ki. Hem A vitamini ve bazı B vitaminlerini hem de fosfor ve selenyumu bol miktarda içeriyor. Ayrıca zengin ve doğal bir D vitamini kaynağı.
Protein miktarı
2 adet orta boy yumurta yaklaşık 14 g protein içeriyor.
Alternatif yemek
İster haşlayın ister biraz süt karıştırıp çırpın. İster omlet yapın ister türlü türlü sebzeyle İtalyan omletleri yapın. Ayrıca taze otlarla lezzetini ve az yağlı peynirlerle de protein miktarını artırabilirsiniz.

8. Soya Kıyması

Bitkisel protein kaynakları arasında en çekici olmasa da, ufak tefek eklemeler ve çeşnilendirmelerle soya kıymasını lezzetli hale getirebilirsiniz. Ucuz ve güçlü bir protein kaynağı.
Protein miktarı
80 g pişmiş soya kıymada yaklaşık 12 g protein bulunuyor.
Alternatif yemek
Normal kıyma kavurur gibi soğan, domates, biber, maydanoz vb. ile kavurabilir ve yemeklerde, makarnalarda kullanabilirsiniz.